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不僅好看還實用,你有想過寬肩有多重要嗎?


15259308101735aad45b041.jpg 讓你最快成為男神的部位
讓你臥推重量迅速提升,
讓你完美撐起衣服的身材,
讓你擁有十足的回頭率,
這三個看似簡單的願望,你只要練好肩,就能一步到位地實現!但是你真的有認真想過怎樣練嗎?對於每一次的訓練,你都沒有任何藉口要偷懶,尤其對待這個十分重要的三角肌。所以應該怎樣從技術上練好呢?我們來告訴你答案
152593081011513add1b393.jpg 設計訓練
在設計肩膀訓練的時候,你會犯的最大的錯誤就是忽視了你可以做的大量的三角肌訓練。針對三角肌的動作和變式有不少,可以從不同的角度練,還可以配合任何一種你能想到的器械,比如槓鈴,啞鈴,繩索,拉力帶等等。
1525930810254d80eaec9a5.jpg 訓練的多樣性是保持三角肌生長的條件,基礎訓練永遠是練出大的,強壯的肩膀最有效的方法。換句話說,訓練可以從推舉開始。用槓鈴和啞鈴都可以,悍馬機也是很好的選擇,他可以讓你用較大的負重來練三角肌。
在推舉後,可以做側平舉或者/和直立划船,從不同的運動路徑,可以練到三角肌的三個頭(前束,中束,後束)。斜方肌是可以和三角肌一起訓練,最好是在訓練的最後練,因為它們幾乎參與了肩部所有動作。幾組聳肩孤立訓練斜方肌上部就足夠了。
15259308105153a357ddede.jpg 注意練肩不必要練過多
說到健身房最常受傷的關節,屬肩部莫屬。主要有兩個原因:
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肩膀本質上是一個非常不穩定的球窩關節,技術上與臀部相同,但更容易脫臼;
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肩膀往往在健身房容易訓練過度,因為他們需要許多胸部和背部的訓練動作參與。
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練肩膀的時候會包括一些小的、弱的肌肉——肩袖肌群,在動作太快或者太猛的時候,他們可能沒有獲得較好的注意,反而受到過度的壓力。
152593081052537cdf7798c.jpg 因此,要密切關注肩膀的訓練量(你做的組的總數),在往後的訓練中,肩膀可以每週練兩次,訓練1的訓練量明顯比訓練2的小。在訓練了幾周之後,你可以考慮一下每週做一次。
同時,在練胸的時候要注意,並且有意地將訓練時間分開。比如說,在練胸前一天練肩就不太好,反之亦然,因為肩膀在高強度訓練後需要很多時間來恢復。
1525930810760c96c8044da.jpg 比較好的解決方案是胸部和肩部的訓練時間間隔至少一天。另一個方法是在同一個訓練中胸部和肩部兩個一起練。這樣在一個訓練中肩膀會承擔主要的壓力,給肩膀休息的時間要最多。
我們設計的兩個動作計劃會練到所有三角肌和斜方肌,有些動作是兩個我們熟悉的動作,比如推舉和啞鈴聳肩,還有側平舉的變式,這些動作通過從不同角度將肌肉孤立來刺激其生長。
15259308107273852b9282a.jpg 訓練計劃1
訓練動作 組數 次數 組間休息
站姿槓鈴推舉 4 8-10 2分鐘
單臂啞鈴側平舉 4 10 1分鐘
單臂繩索反向飛鳥 3 12 1分鐘
啞鈴聳肩 3 12 1分鐘
訓練計劃2
啞鈴聳肩
起始動作:手臂伸直,雙手各握一個啞鈴在身體兩側,膝蓋微曲。
15259308108275b134ce290.jpg 動作要領:挺胸,腹肌收緊。向著天花板的方向聳肩,在動作的最高位擠壓斜方肌。慢慢地將啞鈴放下。
每組12個,共4組,組間休息1分鐘。
上斜板啞鈴反向飛鳥
起始動作:趴在上斜板上,抓住兩個相對適當的啞鈴。手臂向地板垂直。
15259308108796b4a161147.jpg 動作要領:掌心相對,手肘微曲,將啞鈴向身體兩側舉起,舉到大約離與地面平行的位置。啞鈴緩慢還原到起始位置。
每組15個,共4組,組間休息1分鐘。
坐姿啞鈴推舉
起始動作:坐在一個推舉凳上,雙手拿起啞鈴。正握啞鈴,起始位置讓啞鈴處於正好肩膀的上方。
152593081111642e848009a.jpg 動作要領:將啞鈴向上推起,直到你的肘部幾乎伸直,但是不要鎖住。緩慢將重量下放到起始位置。
每組12個,共4組,組間休息1分鐘。
繩索單臂反向飛鳥
起始動作:站在龍門架一側,繩索滑輪固定在最低位。選擇一個合適的重量,用一邊手抓住把手。俯身,身體保持相對挺直,與地面接近平行開始。握住把手,需要訓練的單邊手臂自然垂直向下,掌心朝向自己。
1525930810962202854f9ac.jpg 動作要領:身體保持穩定,訓練的手臂保持微曲,但手肘不被鎖住,將繩子拉起直到手臂與地面平行。慢慢地回到起始位置,然後,換另一隻手臂重複動作。
單臂完成每組15個,共4組,組間休息30秒。
單臂啞鈴側平舉
起始動作:一隻手握著啞鈴,放在身體的一側,另一隻手握住一個龍門架或者固定的器械。
1525930811177ad12ccda6d.jpg 動作要領:保持肘部稍微彎曲,將啞鈴沿身體一側舉起,直到手臂與地面平行。慢慢地把啞鈴放回起始位置,完成一組後,用另一隻手臂重複。
單臂完成每組15個,共4組,組間休息30秒。
上斜單臂啞鈴側平舉
起始動作:側躺在上斜板上(身體一側在上斜板靠著,膝蓋彎曲),這樣你的身體就有一個45度的角度。單手握著啞鈴,開始的時候這個手臂向身體側面的方向舉起。
1525930811272e42bd91e06.jpg 動作要領:訓練時,手肘保持一定的微曲,但不被鎖住,將啞鈴舉起向天花板的方向,最高位手臂與地面平行。保持幾秒,然後回到起始位置,最低位不用停頓。一邊手臂完成側平舉的次數,然後身體換另一邊側躺,用另一隻手臂開始做。
單臂完成每組15個,共4組,組間休息30秒。
史密斯聳肩
起始動作:把史密斯機器的杆子放在較低的高度(略低於腰)。站在杆子前面,杆子在大腿的後面。握距與肩同寬,掌心朝後,從架上取起。開始時雙臂伸直,並挺胸。
15259308112709af0e51c02.jpg 動作要領:肩膀向天花板的方向進行聳肩,保持你的手臂一直伸展。杆子應該垂直沿著你的大腿和臀部運動。在頂部的時候擠壓斜方肌,然後慢慢地放回起始位置。
每組12個,共4組,組間休息1分鐘。
站姿槓鈴推舉
起始動作:握住一個槓鈴,在一個深蹲架,握距與肩同寬,正握(手掌朝前。從架子上舉起杆子,雙腳距離與髖同寬,杆子與肩同高。
1525930811395c6c56e62d3.jpg 動作要領:膝蓋一直保持輕微彎曲,核心收緊,推舉杆子直到手臂伸直,但是不要鎖住。慢慢地回到起始位置。
每組12個,共4組,組間休息1分鐘。
15259308114652a0999ca1e.jpg 三角肌是很多小夥伴沒有重視的肌肉群之一。它沒有得到像胸肌、手臂和腹肌那樣的關注度,如果你是把肩部的訓練放到最後才想,趕緊拾起這個計劃重新練起,讓自己的肩膀更飽滿,穿衣更好看!
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費歐娜公主

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