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無需任何套路,怎樣踏實把手臂練出訓練痕跡?


152550054217529d9b815dd.jpg 麒麟臂怎麼練?
大將最後遇到點尷尬,老闆說不給穿T恤上班,襯衫把手臂勒得好緊。好不容易下班換了件背心,就到健身房報到。又粗又有細節的手臂帶著眾多路人的回頭率來到健身房了。
在這個下班時間,想用繩索都要排隊,今天練手臂,那就就用最簡單的方法開始吧,訓練多年,大將早就認識到,即使拿了奧賽專業選手的計劃,也不代表能練出奧賽選手的手臂。如果你也想多點訓練痕跡,不如跟著一起來。
15255005419979de90ab3c2.jpg 首先要知道建立堅實的複合訓練的基礎,才能變得強壯或者有所進步。另一方面,即使這些動作有助於增肌,但改善身材需要更多孤立的訓練,這在某些肌肉群中(例如手臂)特別明顯。
接下來的4個訓練,既涉足複合動作,也會有孤立動作,只要充分掌握,足以讓手臂得到很充足的泵感。
152550054209114c31ff176.jpg 1. 反握引體向上
無可厚非,反握引體向上是手臂動作之王。掌心朝著自己,這樣的握法可以充分刺激肱二頭肌。
152550054235527799973a9.jpg 除此之外,訓練變得更加技術化。肱肌位於肱二頭肌下面,是傳統彎舉很難刺激到的位置。反握引體向上有助於練出令人渴望的肌峰。
而且引體杆過頭,使得肱二頭肌得肌肉繃緊,從而更有效地刺激到目標肌肉。
1525500542351961a0e8e46.jpg 為此,可以與有一定訓練水平的小夥伴切磋,認真研究他們的二頭肌如何訓練發展的時候。你會發現,無論整體身材如何,他們都可能在這個領域有超凡脫俗的發展。他們過杆引體的的頻率和訓練量(作為他們的運動計劃的一部分)終究解釋了這一切。
如果你迫切地想要讓二頭肌和肱肌獲得進步,引體時做一些背部優勢的姿勢,例如:最高位拉至頭過杆,並頂峰收縮2秒,用手臂驅動引體,一定是手臂訓練的明智之舉。
15255005424033884f3f79b.jpg 完成5組,每組訓練8-12次,組間休息60秒。
2. 雙槓臂屈伸
你想讓增肌效果事半功倍,複合動作必不可少。把雙槓臂屈伸加入到你的訓練中,你可以讓肱三頭肌承受更大的負荷。
另外,通過掛鐵片的腰帶或者負重背心,雙槓臂屈伸可以更加強烈地刺激三頭肌,強調刺激肱三頭肌的外側頭。
為了保持肱三頭肌受到充分的刺激,並儘量減少來自胸肌的參與,身體姿勢要保持儘可能豎直,肘部始終緊貼身體。
15255005429922477dedb15.jpg 完成5組,每組8-12次,組間休息1分鐘。
3. 彈力帶彎舉
如果你是二頭彎舉的忠實擁護者並且想要增加該訓練的難度,那麼在二頭彎舉中運用到彈力帶將是非常理想的選擇。在大多數負重動作中,力量曲線各個部分都是不同的。
在傳統的彎舉中,你的肌肉所承擔的訓練量是不相等的,因為在最後的15到20度的動作中,肱二頭肌受到的刺激通常是比較小的。而最難的是手臂完全伸展的位置,到大概上臂和前臂夾角90度的位置。
1525500542539e02bb95ed5.jpg 因為彈力帶的張力隨著拉伸的增加而增加,一種被稱為線性可變張力的原理——它們是完美的增加阻力的工作,加強最後一段彎舉對手臂更具刺激性。
在啞鈴或槓鈴周圍纏繞彈力帶的一端,給手臂提供足夠的張力。下一步,將槓鈴降到最低位,然後再舉起來。根據你的能力水平和訓練情況來調整是否要使用彈力帶。
完成5組,每組8-12次,組間休息1分鐘。
1525500542716c8bcfddb45.jpg 4. 仰臥臂屈伸
許多小夥伴都依賴仰臥臂屈伸來增強三頭肌。但是在練仰臥臂屈伸的時候肘關節需要承擔一定的壓力,那麼你就需要理解運動的生物力學,而不是隨隨便便完成它就是了。
15255005427329dca481f23.jpg 首先,你需要學會利用重力優勢,所以將板凳調整為略有下降的角度。這將改變力角,讓肘部自然地向後延伸,而不是直接向上,甚至向前。
第二,記住身體結構,肱三頭肌有三個頭。對於大多數訓練者而言,三個頭中,最難刺激到的,也是你認為用過頭就可以刺激的是長頭。知道了這種情況,可以在仰臥臂屈伸訓練的後加一個啞鈴直臂上提的動作。
1525500542849f74b1fd835.jpg 一旦負重到達顱骨的高度,彎曲肩關節,移動手臂來降低負重。肱三頭肌可以感覺到強烈的伸展。記住肘關節要保持向前,而不要讓它們向外張開。
一旦你感覺到三頭感受到擠壓,就可以讓負重下放,形成一個像籃球投擲的方式,讓肱三頭肌充分伸展。
152550054292849bae25c0f.jpg 你可以略微地借力,但是要小心。你甚至可以考慮使用比平時更輕的重量,上臂要一直和腋窩在同一直線。
完成5組,每組12-15次,組間休息30秒。
手臂訓練計劃
訓練動作 組數 次數 組間休息
1. 反握引體向上 5 8-12 60秒
2. 雙槓臂屈伸 5 8-12 60秒
3. 彈力帶+槓鈴彎舉 5 8-12 60秒
4. 仰臥臂屈伸 5 12-15 30秒
1525500542943d527261ad9.jpg 這不是奧賽計劃,是眾多計劃裡讓你擁有更多訓練痕跡的計劃,任何的訓練都要知曉基礎,不需要任何套路,只要踏踏實實訓練和休息就可以。練了這麼多年,難道你們心裡不是這樣想嗎?
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屋咪

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