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怎樣調整訓練,防止身材練來練去沒變化?


訓練強度,訓練技巧都掌握好了,你會發現,力量都有在增加,可以每次練完只有充血,第二天又打回原狀?
在練腿日,有些小夥伴只想著要做強度很大的深蹲?緊接著第二天,認為硬拉發揮極致最重要。緊接著,又認為臥推越重,效果越好。反反覆覆,來來回回,好像掉進一個漩渦裡。
1525576979973c4261c7bf9.jpg 可能還有一個因素你沒有注意,並且對你的訓練效果息息相關。它是什麼呢?
但是一天內做幾個高強度的動作——真的合理嗎?通過一套訓練系統來練全身,專注於增強和提升身體整體的力量。合理得真理,如果你想持續增肌,你會怎麼辦?
練得越勤,肌肉越多
跟力量相關的訓練,頻率是經常被忽略掉的一個因素。但是,它會產生重大影響。由於這個原因,大多數愛好者會把大部分的注意力集中在頻繁的全身訓練上。從踏入健身房開始,做可以一次練到全身所有肌肉群的動作。
1525576981224e9db987af3.jpg 這種方法可能和你現在正在鍛鍊的方法相反。你可能每7-9天做一次深蹲,每週做一次硬拉。但是又跟“不讓身體休息幾天”這個做法背道而馳,好像哪裡錯了,但是事實並不如此。
退一步說,你就會明白為什麼健身愛好者要儘可能多運用全身訓練這個方法。原因很簡單:他們需要自己的身體作為一個系統或者是單元來工作。因此,這樣訓練對他們來說是提升力量最直接的方法。
1525576981347e3feba88f4.jpg 另一方面,愛好訓練力量的小夥伴只能在幾個平面上運動嗎?只能做深蹲、臥推和硬拉,還能做什麼呢?其實可能比你想象中要多!
從內到外的變強
首先,如果你剛開始練,用專業運動員的訓練全身方法,對於剛開始學習力量訓練的新手來說,是一個很好的方法,尤其是新人的神經肌肉系統適應性很好。
在力量訓練中,全身訓練比部分訓練能給神經系統施加更多壓力。因此,從未開始過健身和經過一些傷痛需要休養後,重新訓練的人,可以更容易適應這種全身訓練的計劃。
1525576983047576fabcdb4.jpg 但是,即使是經驗豐富的小夥伴,一週又一週的訓練也會讓他感到枯燥乏味,他會從與全身訓練相關的目標肌肉中獲得好處。
在重複的訓練中,每個動作都做到最好,同時也會經歷一些新的肌肉訓練模式,壓力,以及新的肌肉增長。可能你已經很強壯了,但是誰不想讓肌肉很多一點呢?然後當你回到頻率較低的高強度推舉中,你不僅會激發新的力量和肌肉,你在做的時候心理狀態也會發生變化。
1525576983404541c32ec72.jpg 現在,全身刺激的訓練不像是在公園裡散步那麼簡單。我們仍然需要大重量訓練,同時,每個訓練都由一個不同方式的“最大負重”的舉起開始。
這樣在你一開始精力充沛的時候,主要的肌肉都訓練到了,重要的動作也做了。舉個例子,在這種計劃裡每次訓練你都會做臥推,但是,當你精力充沛的時候,你會在至少一次訓練中先做臥推。就在那天,你能臥推起對你來說最重的重量。
15255769834096ac78f453b.jpg 另外幾天訓練中,臥推可以放在後面做,用的重量也更輕,如果肌肉還處在先前的力量訓練中,使肌肉一直處於刺激狀態。
所以每天都有個重點,就是這個特別的重點或目標在那天的動作中會得到額外的鍛鍊。還是拿臥推舉例,在那天做完臥推之後在練別的肌肉之前接著做胸部推舉。剩下的訓練中,列表上的每個身體部位或者動作都針對那個特別的肌肉。
最後你發現這個計劃裡沒有二頭彎舉或者繩索下壓。重點還是在你最喜歡的複合運動上,練到最多肌肉,也需要最多努力。在第四個訓練日之後休息一天,接著重複這個訓練。
1525576983201c10eb91489.jpg 但是,我建議第四天把時間集中在深蹲,硬拉,臥推和槓鈴推舉上,訓練的幾天裡,第二個動作可以由你來決定。只要是個複合動作就可以。嘗試這個方法訓練4周,然後逐漸減少,回到日常正常的訓練。
4天涉及全身的力量訓練計劃
第一天:臥推訓練
訓練動作 組數 次數 組間休息時間
臥推 4 1次最大負重的80%-90% 2-3分鐘
上斜啞鈴臥推 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
152557698363312658c6c79.jpg 第二天:休息
第三天:深蹲訓練
訓練動作 組數 次數 組間休息時間
深蹲 4 1次最大負重的80%-90% 2-3分鐘
羅馬尼亞硬拉 3 6-8 90秒
槓鈴推舉 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
臥推 3 8 90秒
15255769835735878320666.jpg 第四天:休息
第五天:槓鈴推舉訓練
訓練動作 組數 次數 組間休息時間
槓鈴推舉 4 1次最大負重的80%-90% 2-3分鐘
直立划船 3 6-8 90秒
臥推 3 8 90秒
深蹲 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
1525576984163515585ba9a.jpg 第六天:休息
第七天:硬拉訓練
訓練動作 組數 次數 組間休息時間
硬拉 4 1次最大負重的80%-90% 2-3分鐘
俯身槓鈴划船 3 6-8 90秒
臥推 3 8 90秒
深蹲 3 8 90秒
槓鈴推舉 3 8 90秒
152557698389550ba900793.jpg 第八天:休息,然後重複一週
1525576984172d02b6f3d77.jpg 增肌最大的尷尬莫過於一兩個月什麼都沒變化,也許是因為飲食沒調整好,也許是太習慣於之前的訓練。無論是什麼原因,都改變不了變大得心意,上面提到的頻率,都掌握了嗎?
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