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圓肩不僅醜還不健康,怎樣調整訓練才練出真正“666”的身材?


1525665424186466d0cdcec.jpg 好體態才能有真的號身材
穿著衣服看到胸肌的肌肉飽滿,但是平時肩往前探,這很可能是圓肩了。出現的原因比較簡單,就是胸肌太緊,背部肌肉沒有很好鍛鍊,所以就中招了。現在去鏡子那裡看看自己有中招嗎?
15256654241958e3cecdc04.jpg 左邊就是典型的圓肩,右邊才是正常哦,只有正常的體態,練出來的肌肉才是錦上添花!
15256654244205e3ab8543c.jpg 這就是真正666的好身材哦,不僅胸肌挺拔,還沒有圓肩
接下來我們把胸肌的注意力放下,那換種設定我們來擼個背,不過你的背部訓練有多少種練法呢?難道只有硬拉和划船?
如果沒有中招也沒關係,想背肌更寬更厚更發達,肌肉增長最大化,你的訓練寶典裡就不能缺少這7個小方法。
1525665424684a577b50cec.jpg 1. 大負重量的硬拉和划船
安排訓練計劃的有一個原則就是不管你要訓練的是那塊肌肉,務必做到增肌效果最大化。最好的方式,就是先做多關節的複合運動。
多關節複合運動募集最多的肌肉完成動作,對你的代謝水平造成衝擊,也可以讓你的極限拉起重量達到最高值。在練背日,沒有什麼比以槓鈴硬拉或者俯身槓鈴划船開始你的訓練更能對肌肉產生刺激了。
1525665424738950f07350b.jpg 小夥伴經常把這兩個動作都放入訓練計劃中。硬拉是一個後鏈運動,可以刺激到身體後部,從小腿肌肉到斜方肌。俯身槓鈴划船訓練到的肌群相對少一點,它主要是對包括背部和二頭在內的肌肉進行刺激。
在這兩個訓練中,你可以疊加重量,因為動作涉及到很多肌群,它們是觸發肌肉增長最理想的動作。但是為了實現真正的訓練效果,你需要正確的方式去做動作。
1525665424811b7bacd007d.jpg 進行“3組,每組10次”的訓練方式似乎是並不困難,但這樣並不能使他可以和力量集中的訓練方式產生同樣的效果,特別是你將這種訓練放在最開頭時。
反之,將訓練計劃變成更加能滿足需求的方式,比如說換成5組,每組8-12次的訓練模式。如果你之前從未嘗試過5ⅹ8的訓練模式,那效果可能會更好。
1525665425280af3a5fce08.jpg 槓鈴硬拉和俯身划船都是技術性要求比較高的動作,開始訓練加重量訓練前請務必保證自己動作的正確性。大重量加上不正確的動作,結果只能是帶來更大的運動損傷。如果你是健身小白,先保證能做對動作,也就是說要學會髖關節鉸鏈動作(點選左邊連結,瞭解更多)。
15256654250303d1ba6fee3.jpg 2. 降低訓練強度,也可以獲得更好的進步
剛開始接觸到訓練時,我們往往進步神速,不管是從力量還是肌肉形態上來看。然後,我們就進入了所謂的平臺期,不管你做了多少,做了什麼,整個身體狀態看起來都是停滯不前的。
當我開始進入這種狀態時,我的思維模式是:一定是我練得不夠,才會沒有進展。就像我們常常聽到有些小夥伴這樣說:“盡你110%的力量去訓練”。事實上,我真正需要的是,更聰明的訓練,而不是盲目刻苦。
1525665425061f9381b8c95.jpg 當你到達平臺期時,只想著增加訓練量來度過這一時期的想法,只能是個很不科學的策略。我們在訓練過程中會遇到很多個平臺期,你不能每次都以增加量來解決。總之,你努力的力量並不是無限大的。
15256654252493301b64a72.jpg 但是你可以通過找到你的粘滯點——這些粘滯點是你在特別訓練中遇到的總是做不好的動作。通過增加力量來度過這些關鍵點,你就能比較好的跨越平臺期。當然,這也是需要技術和科學的訓練計劃來完成的。
打破平臺期,可以有等距的六週訓練,通過做針對訓練,也可以突破瓶頸期。
克服這些粘滯點,而不是遇到瓶頸期盲目訓練,用更加實際的方式來度過瓶頸期,實現持續增肌。
15256654252527347421784.jpg 3. 訓練需要多個平面
提到背部訓練,你第一個想到的可能是“背闊肌”,但這只是一個小點。背部包含了一個肌群,包括斜方肌的下部、中部和上部;背闊肌;菱形肌;三角肌後束;大小圓肌等等。
背部的訓練經常分為兩種:划船運動、引體向上或下拉。划船運動主要是提高中背部肌肉厚度,引體向上和下拉主要是增強背闊肌的寬度。
一個完備的背部訓練規劃會包含這些運動。你的訓練規劃可能會根據你目標的不同進行不一樣的側重點和調整。
152566542535184f949d00c.jpg 4. 多種握法
你可能在自由負重和機械划船時有你最喜歡的握杆方式,但是在你開始進行正常訓練時,想一想你轉換各種各種握距和位置時你的手肘有什麼變化。
當你進行正握時,握距最好是比肩寬,手肘是遠離身體兩側,這樣可以更好的對背闊肌上部進行刺激。反握時,握距與肩同寬,手肘靠近身體兩側可以更好的對背闊肌下部進行刺激。
152566542544506318661d2.jpg 當你做划船時,採用寬握距,讓槓鈴高過胸部來刺激背闊肌上部,斜方肌中部和菱形肌。當你用窄握距時,把槓鈴運動範圍擴充套件至下腹部,更好的刺激背闊肌下部。
反握動作像俯身划船和下拉可以讓動作幅度更大一些,可以對二頭有更多的刺激。
通過掌握握距,你可以調整自己的訓練側重點,也可以加入更多的新形式來達到訓練效果最大化。
1525665425704edd3d8d59d.jpg 5. 把肘關節收回來
你可能很少會深蹲只做半程,臥推只做半程,但是你有可能練背忽視一些因素,結果動作只是做了半程。太多小夥伴因為負重過高,每個動作做到一半就結束做不了了,行程只有一半。
全程的動作要求在你做動作時,杆離身體要足夠遠,而不是僅僅離身體10公分到20公分。讓你的肘關節離身體平面越遠越好,但要記得收緊肩胛骨。
負重過大會減少了你的動作行程,並且會募集更多別的肌肉發力。
15256654256201ecf4cfe6a.jpg 6. 在做大重量訓練時使用助力帶
使用助力帶的唯一目的是幫助你保持一個更好的抓力,特別是在進行大重量的訓練時。
但是使用助力帶有利有弊,許多小夥伴會避免使用助力帶,因為他們害怕時間長了會失去前臂的肌肉和握力。這有可能發生的,尤其是當你每一組訓練都使用它們時。
1525665425679c49ba5bfdf.jpg 不過這並非是一個完全避免使用它的好理由。在做那些大重量的訓練時,你的抓力很可能會在你的做最後的動作之前力竭了,而這可能會讓你在每組訓練中多做一兩次。
僅在進行大量訓練時使用助力帶。你會得到一定程度的抓力和對前臂的訓練,這樣你的訓練就算出問題就只會因為一些積極因素。就算你想提高你的前臂力量,也可以使用它,只要不讓它成為你背部的常規。
15256654258103cc50b0e1d.jpg 7. 在訓練結束時,訓練你的豎直肌,
大負重的背部訓練,需要肌肉足夠強,保證脊柱的自然彎曲。在整個動作過程中弓背會增加運動受傷的機率。這也是豎直肌在起到的作用。
豎直肌的工作是保護脊柱。豎直肌等長收縮保持軀幹的位置,讓你在大負重動作像硬拉和俯身划船時可以更安全。
1525665425892df025deae0.jpg 將大重量放在訓練的開頭,這時你的豎直肌處於最佳狀態。在練豎直肌時採用輕重量,像俯身早安和山羊挺身等,不需要下背部這麼強支撐的動作。
千萬不要對自己的動作形態掉以輕心!下拉和俯身划船對豎直肌的要求比對肌肉收縮的要求更高。
1525665425864c6ed63e5b7.jpg 背部訓練遠遠不止那些常規的一兩種,為了得到更好的效果,別忘了給足夠的恢復時間,各個角度、握距以及運動行程,這些都是讓自己練出大背的必要因素,就算別人都在練胸,你也不用擔心沒有場地訓練。只有足夠平衡的肌肉,身材才真的666.
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cindywow

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