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上胸不飽滿這種老問題,就怕這9招,簡直是直擊完美大胸的祕方


1525747233527cbd0166a41.jpg 胸肌技巧!
五月動起來,誰不想夏天穿衣服胸肌緊繃起來,如果到了陽光海灘,脫下衣服那瞬間,太陽也是你的聚光燈。
為了練出發達的上胸部,即使做了大量的專項訓練,好像並沒有很好的效果。就算你不健美比賽,只是為了穿上襯衫時顯得特別飽滿,那麼必須集中精力訓練上胸肌。
15257472308957cd08e0f01.jpg 下面9個小建議,融入你的胸部訓練中,你會很容易看到非常顯著的進步。
1. 從上胸肌開始練
很多小夥伴都知道,發現了自己弱點,下一步就要攻克難點,尤其每次當精力最充足的時候,你就可以更加有效地突破這一個弱點。所以如果你的弱點是上胸肌,那麼就從上胸肌開始訓練。
152574723109423fdeb1823.jpg 如果你認為在最後練上胸肌的效果會是最好,原因是肌肉已經足夠預先疲勞了。但是在此時,你不能給上胸肌足夠的刺激。弱點放在一開始練,這樣你能以最充沛的精力去刺激它。還是健身圈那句老話:優先對待薄弱部位,不要慫!
2. 建立胸肌和大腦之間的連線
把自己的精神和目標肌肉相結合,這樣他就能最大限度地發揮訓練的效果。
15257472314093c832f5115.jpg 這正是訓練上胸肌所需要做的。你需要在熱身和做每次動作的時候都把刺激集中到目標肌肉上。慢節奏控制下來,中間停頓,這樣當你完成一組的時候,目標肌肉就會感受到強烈的泵感。
3. 使用槓鈴和啞鈴
槓鈴或啞鈴哪個效果更好?這都是一直以來的爭議。兩者都非常重要,兩者都有自己獨特的優勢。
首先,槓鈴允許你在雙邊動作中增加多的負重。啞鈴也是非常理想的器械,因為每一邊都是孤立的動作。
15257472333343252797ae0.jpg 那應該先用哪個器械呢?答案是:交替使用。那麼這個星期以上斜啞鈴臥推開始訓練,那下星期就以槓鈴上斜臥推開始訓練。
4. 不要只使用一個角度
可調節板凳是一種非常偉大的發明。這些長凳允許你調整訓練的角度,這樣你就可以以多角度訓練。
1525747233497b83a22aa55.jpg 標準上斜凳的角度太高,三角肌會更多參與進動作中。有了可調節的長椅,你可以降低斜面也不至於太平行於地面。30-45度的低角度可以幫助你轟炸上胸肌而最小化前三角肌的參與。
5. 不要鎖定肘關節
當你舉起重量時,三頭肌會參與進訓練,所以當你鎖定時,負重就會落在肘關節和三頭肌上。對於力量舉,這種方式可以採取,但是如果你想要發展上胸肌,這就不是一件好事。
1525747233967169478461e.jpg 為了保持目標肌肉的收縮,你應該在手臂快到鎖定前就可以下放負重。一旦你能感覺到三頭肌開始受到明顯刺激,那就是你應該停頓並開始下放負重的時候。
6. 上斜繩索飛鳥
如果你想獲得很好的泵感,你會很喜歡這個動作,將上斜等凳放在龍門架中間。將滑輪調整在較低位置並且裝上把手。躺在上斜板上,就像啞鈴飛鳥一樣練。
1525747234397935dc356e7.jpg 繩索有兩個用途:
首先:你可以保持肌肉的恆定張力,因為那些胸肌是非常頑固的,你需要強迫這些胸肌做更多的訓練。
第二:繩索的運動軌跡是固定的,這樣你就可以更好地孤立胸肌發力。
確保在最低位有充分的拉伸,並且當你舉起把手時能夠充分地擠壓胸肌。如果已經熟悉這個訓練動作,你就可以把它作為你胸部訓練的常規動作。
1525747235254be51bff037.jpg 7. 俯臥撐時晾起腳
這可能是其中的一個技巧,當你將雙腳晾在高位,你的體重會變化,使俯臥撐更具挑戰性。它還會將訓練的重點放在上胸肌。
你不需要去做倒立俯臥撐,腳放在平板凳上或箱子上就足夠了。
1525747234433166f21ba28.jpg 8. 別忘了下斜臥推
下斜角度通常是用於增強下胸肌。有實驗得出的結論是,下斜的角度進行臥推是最有效刺激整個胸大肌,包括上胸肌。
1525747235195774acbbcf0.jpg 把額外的張力施加在上胸肌,用窄距來練,然後把槓鈴下降到胸肌正下方。
9. 組間拉伸
這是一種常見的訓練。在兩組之間,你需要伸展胸部,這樣你就可以擴張筋膜。
1525747234981736c0c6527.jpg 這樣這個肌肉區域有更多的空間讓血液進入。這可以顯著提高力量並且促進肌肉生長。泵感會更加明顯,增肌效果也會有所提高。
動作 組數 次數
上斜槓鈴臥推 5* 6-8
低角度上斜啞鈴臥推 5 8-10
上斜繩索飛鳥 5 10-12
窄距下斜槓鈴臥推 5 12
俯臥撐(腳放在平板凳上) 5 力竭
*在上斜槓鈴臥推前先練兩組熱身組。
15257472352334dd451a2fa.jpg 看完以後,你還會羨慕別人練得好嗎?這9個知識點你是不是曾經忽略過,專門挑一天好好訓練上胸肌,你會發現你從沒那麼期待夏天的到來!
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莎拉公主

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