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再這樣瞎練,你離殘廢就不遠了


經常有小夥伴留言吐槽說,自己平時訓練沒少做,雞胸肉也沒少吃,但為什麼身材變化不大,而且經常渾身不舒服。如果你也有類似的遭遇,那就要注意了哦:你的訓練動作可能做的不對!
1525755573634eda37bfe08.jpg 健身動作不規範不僅會讓刺激肌肉的力度大打折扣,而且很容易導致受傷,渾身不舒服也就再所難免了。
15257552891465a20180f8c.jpg Luisa是來自德國的一位健身辣妹,她不僅自己有翹臀馬甲線,平時還經常幫健身小白做動作指導,在健身房很受歡迎!
15257552889953db08a4801.jpg 15257552891452f64ff2cac.jpg 而為了幫助更多人糾正最常見的錯誤動作,她還在自己的社交賬號上親自示範什麼是錯的,怎麼做才對。兩者對比起來非常直觀易懂,目前已經吸引了15萬粉絲來圍觀和學習。
下面大家就對號入座檢查一下,估計很多人都犯過同樣的錯誤吧!
【跪姿拉力器卷腹】
錯誤做法
上半身始終保持平直
以臀部為支點上下運動
這樣其實是腰背在發力
而不是腹肌

15257552889381a38ca691e.jpg 正確示範
俯身並向下彎讓背部彎曲
使頭部儘量靠近你的膝蓋
像平躺卷腹一樣捲起腹部
在最低處時注意頂峰收縮

1525755288954397f0ae55e.jpg 【坐姿器械推胸】
錯誤做法
藉著向前推的慣性
頭部和肩部向前傾斜
這樣導致肩胛骨不能鎖緊
不僅沒效果而且肩膀會痠痛

15257552889581f344b215c.jpg 正確示範
背部緊貼在靠背上
肩胛骨向後收緊並固定住
做推胸時肩背部保持不動

1525755289903609869b05f.jpg 【槓鈴臀橋】
錯誤做法
頭一直仰著並沒有與上半身保持平直
另外臀部到達頂點的高度也不足
這樣造成對臀的刺激不夠

15257552897944a81c8652c.jpg 正確示範
不管向上還是向下
頭部始終與上半身呈一條直線
要充分刺激臀部肌肉的話
到達頂點的位置要稍微高一些才行

1525755289652bcf1be07de.jpg 【硬拉】
錯誤做法
頭部上揚對頸部造成壓力
最關鍵是槓鈴在下放時
向前移動遠離膝蓋
這是大忌

152575528967588139fbe5a.jpg 正確示範
挺胸收腹肩胛骨收緊
頭部與上半身保持一條線
槓鈴下放和上拉時始終在垂直方向
通常情況要儘量靠近膝蓋

15257552897707c49a26cd0.jpg 【拉力器下拉】
錯誤做法1
高位下拉時
身體跟著前後大幅度晃動

15257552897953389564791.jpg 錯誤做法2
身體太靠後傾斜
後背始終處於過度拉伸狀態

1525755290331df8745328e.jpg 正確示範
隨著拉桿下拉和回位
上半身小幅度移動
不要聳肩,不要低頭或仰頭

1525755290423c80dfbb5a1.jpg 【坐姿啞鈴推舉】
錯誤做法
啞鈴下放到
小臂與大臂呈90度就停止
動作的完整性不夠
而且在頂點時啞鈴不能碰在一起

1525755290557d0b131e2d8.jpg 正確示範
整個動作上下的幅度要夠
啞鈴在頂點時兩隻手臂呈Y字型
啞鈴要保持一點距離

152575529040959f56661ae.jpg 【負重箭步走】
錯誤做法
整個身體始終處於彎曲狀態
並沒有站立挺直的時刻
箭步走時身體有前傾的趨勢

15257552904786faa149672.jpg 正確示範
不要倉促,動作要一下一下做
蹲下起身然後站定挺直全身
而且上半身在動作過程中
始終保持豎直不能前傾

1525755290714e71bae7c95.jpg 【臀橋】
錯誤做法
雙腳太遠離身體
小腿沒有跟地面垂直
臀部上挺幅度過大
到底部時臀不能貼在地面上

1525755291007898577c13d.jpg 正確示範
小腿與地面保持垂直
臀部完全上挺後
使上半身、核心部位和大腿呈直線
下放時臀部是懸空的不要貼在地面上

1525755291155d12b8d5193.jpg 【拉力器反向飛鳥】
錯誤做法
仔細觀察就發現
是手肘在做彎曲伸展動作
導致對肩後肌肉刺激不到位
而且反向拉伸後手臂完全伸直
很顯然是不對的

1525755291135dc9cf32c02.jpg 正確示範
動作過程中手臂始終保持彎曲
不要聳肩,注意收緊肩胛骨
感覺到是三角肌後束帶動手臂運動
而不是之前手肘從彎曲到伸直的過程

1525755291237280d966540.jpg 【懸垂屈膝卷腹】
錯誤做法
屈膝擡腿幅度不夠
腹肌得不到充分刺激

152575529129689cf647445.jpg 正確示範
屈膝擡腿儘量靠近胸部
這樣才是真正的卷腹
才能充分刺激腹肌

1525755291615ff2a2c056d.jpg 【窄握引體向上】
錯誤做法
跟之前李晨做引體一樣
動作幅度不夠
手臂一直彎曲

1525755291743bd9ec3cf7c.jpg 正確示範
一個完整的引體向上
在下放時手臂要完全伸直
然後再慢慢拉起至頂點

1525755291963048e592c60.jpg 【負重俄羅斯轉體】
錯誤做法
這個動作是練習腹部的
但仔細看下面的做法
其實是手臂在左右旋轉
根本刺激不到腹肌

1525755291872f58e5bf9e6.jpg 正確示範
手持啞鈴片
保持手臂姿勢固定
腹肌帶動上半身左右旋轉
且轉體的幅度要充分

1525755292007ae58a27014.jpg 【背後靠凳臂屈伸】
錯誤做法
背部弓著沒有打直
底部位置有點過低
會給肩部造成壓力
挺起時手臂有些彎曲

1525755292149d718d1ee20.jpg 正確示範
上半身始終垂直於地面
下放到低點時大臂與小臂呈90度
撐起身體後兩隻手臂要完全伸直

1525755368325e2148f0a50.jpg 【器械卷腹】
錯誤做法
後腰沒有完全貼在靠背上
整個上半身跟著前傾
對腰背產生壓力

152575534851414be59eacc.jpg 正確示範
要跟平躺卷腹一樣
做動作時下背部不離開靠背
彎曲背部捲起腹肌
這樣才能刺激到腹部

1525755358474c51427076a.jpg 【訓練凳單腿蹲】
錯誤做法
單腿蹲是鍛鍊臀部的好動作
下面的做法跨步有點太大
反而對大腿前側刺激更大
而且這種姿勢還容易導致骨盆前傾

152575533541917daaba211.jpg 正確示範
前腿跨步距離適中
下蹲時屁股有向後蹲的趨勢
上半身始終保持豎直狀態
這種姿勢才能充分刺激到臀部

1525755325104a6195427f0.jpg 看完這些動作示範
你有沒有中槍呢?
如果對動作示範有異議
大家也可以留言來討論哦
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哈茱蒂

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