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早起的人更瘦!多虧有這份最燃脂作息表


都市的生活節奏已經快到讓很多人無法做到早睡早起,熬夜就成了習以為常的事情,而很多人之所以瘦不下去,其實就是因為晚睡晚起的緣故。
近日,英國心理學協會研究發現,與起床較遲的人相比,早起的小夥伴其實更苗條、更快樂、也更健康。
太晚睡覺或者熬夜會降低睡眠質量,即便早上起床稍遲,把睡眠時長補夠,總體睡眠質量也會很差。而且夜貓子容易錯過早餐,導致飢一頓飽一頓地暴飲暴食,更容易造成肥胖。
1524448217285913f6f6cc4.jpg 不得不承認,很多童鞋平時沒少鍛鍊,但身材一直達不到自己的理想目標,其實就是跟自己的作息密不可分。就拿熬夜來說,不僅會讓你第二天沒精神、面板變差,還會影響肌肉恢復,讓你減脂增肌的效果大打折扣!
正所謂身體是革命的本錢,如果沒有了健康的身體,肌肉、鈔票、妹子只會離你越來越遠。所以,下面這份最有利於減脂的健康作息表你有必要了解一下,即使做不到完全一致,也要儘量去糾正哦!
6 : 00 ~ 9 : 00 起床吃飯
1、起床後喝一杯溫水將幫助你快速補充水分,提高新陳代謝,降低中風等疾病的發病風險。
2、早餐的蛋白質攝入對減脂非常重要。保證至少20~35克的蛋白質攝入,選擇雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉等優質早餐蛋白質來源,不僅可以幫助你防止肌肉分解,提高新陳代謝,還可以增強飽腹感。
3、咖啡有助於提神、促進脂肪燃燒。如果你喜歡喝咖啡,請選擇黑咖啡,相比其他咖啡,它的熱量更低。
4、早餐是攝入脂肪的好時機,優質的早餐分為3部分:高蛋白、適中脂肪和較低碳水化合物。優質的脂肪來源包括杏仁、核桃、牛油果等。
1524448217221f69ac083da.jpg 9 : 00 ~ 12 : 00 勞逸結合
1、工作時,每隔20-30分鐘起來活動一次,可以是簡單的拉伸,也可以在樓道里走幾圈,這可以幫助你緩解工作壓力、提高新陳代謝、燃燒更多熱量。
2、多喝水。你的最低目標是每天每kg體重攝入40ml/水,在減脂期,你的全天飲水量甚至可以高達4L。
1524448217110ff43c55759.jpg 12 : 00 ~ 14 : 00 午餐時間
1、午餐前半小時喝2杯水有助於提高新陳代謝,增強飽腹感,幫助你攝入更少的食物。
2、午餐要富含營養,包括主食、蔬菜和蛋白質類食物。主食以低GI食物為主,如燕麥、糙米、紅薯等粗糧;蛋白質類食物以雞肉、牛肉、魚肉等優質肉類及雞蛋、乳製品等為主。午餐不要攝入過多主食,這樣會增強睏意,影響下午的學習和工作。你應該攝入更多的蛋白質。
3、午餐後可以適當地活動一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,還可以進行10-30分鐘的全身性運動,如迴圈訓練(午餐後30-60分鐘後運動)。
152444821736981bcab5475.jpg 14 : 00 ~ 17 : 00 別忘了午休
1、最佳的小憩時間是下午2點-5點,在這段時間小憩30分鐘,可以有效提高大腦的敏銳性,補充睡眠。如果在這段時間午休並不方便,也可以尋找其他時間段,小睡10-15分鐘。
2、注意你的飲水量,多喝水!
3、如果想在下午加餐,請選擇高蛋白、低碳水的食物,這對你的健康和提醒更加有益。
1524448217141c52ea86e03.jpg 17 : 00 ~ 21 : 00 吃完晚餐去運動
1、不要認為減肥就應該不吃晚飯!在保證全天熱量不超標的情況下,你的晚餐也應該同樣豐盛。晚餐的搭配方案與午餐類似,你需要攝入充足的蔬菜。通常,從視覺上看,蔬菜的面積應該是主食的2倍。
2、晚餐後30-60分鐘就可以開始運動了!在此之前,你可以收拾好健身包,提早10分鐘出門。研究表明,最佳的鍛鍊時間為16-20點,該時段是體溫在一天中最高的時段,在此時段鍛鍊可以讓你事半功倍。
3、雖然最佳的鍛鍊時間段為16-20點,但是對上班族而言,這個時間並不好把握。你可以自由改變運動時間段,但別忘了在運動後拉伸放鬆。有條件的健身者,建議在運動後補充20-40g的乳清蛋白。
152444821756479d418b129.jpg 21 : 00 ~ 23 : 00 準備睡覺
優質的睡眠對減脂非常重要,以下5條建議可以幫助你獲得更好的睡眠:
1、睡前不要飲酒:酒精是中樞神經系統抑制劑,可以讓你更快入睡,並且在1-2個小時內處於較深睡眠狀態,但是這種狀態不會持續時間過長。因為在1-2個小時後,酒精會引起睡眠障礙,擾亂REM睡眠階段(最重要的睡眠階段);
2、拉緊窗簾:降低臥室的光線度,可以防止藍光的進入,藍光會促使身體減少褪黑素的分泌,讓你變得更加清醒;
3、睡覺前20分鐘上床:一上床就入睡對於大多數人來說都無法實現。如果你準備11點入睡,10點40上床是個不錯的選擇(最好帶著一本書上床,而不是手機或ipad);
4、保持良好的臥室溫度:臥室溫度過高不利於睡眠。臥室的溫度應該比家中其他區域的溫度稍低;
5、睡前15分鐘放鬆肌肉:從腳趾開始,先繃緊肌肉然後放鬆,有助於增強睡意,提高睡眠質量。
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